Setiap orang mendambakan tidur yang nyenyak di malam hari. Dengan tidur nyenyak, maka mampu memberikan dampak positif untuk kesehatan fisik dan mental seseorang. Apakah Anda tipe yang sulit tidur nyenyak, dan bingung harus melakukan apa agar bisa mudah terlelap tidur di malam hari? Tim Sejasa telah merangkum informasi dan cara tidur nyenyak untuk Anda.
Untuk membuat tidur malam terasa nyenyak, Anda bisa menerapkan 4 metode di bawah ini.
Daftar Isi
Metode untuk Cepat Terlelap
Untuk bisa tidur nyenyak, Anda perlu untuk mudah terlelap tidur ketika sudah berada di kasur. Anda bisa menerapkan beberapa tips ini:
Lakukan relaksasi
Relaksasi di malam hari sebelum tidur bisa dilakukan dengan mandi atau berendam dengan air hangat dan pijat. Cara ini bisa membuat tubuh lebih rileks dan menurunkan suhu tubuh, sehingga bisa lebih cepat terlelap. Tidak hanya itu, Anda juga bisa mengoleskan pelembab pada kulit agar terasa halus dan lembut.
Gunakan pakaian longgar
Tidur dengan pakaian longgar aka membuat tubuh terasa sejuk. Pilihlah pakaian tidur atau piama katun yang longgar, sehingga Anda merasa lebih nyaman. Siapkan juga selimut untuk cadangan jika Anda merasa ketidinginan saat terbangun tengah malam.
Coba tidur dengan berbagai posisi
Ketika tidur di malam hari dan terbangun tengah malam, cobalah untuk tidur dengan posisi telentang sambil meluruskan kepala dan leher. Posisi ini kerap membuat seseorang mudah tertidur lagi. Hindari posisi tengkurap, karena hal ini akan membuat Anda tertidur dengan postur yang buruk dan memicu rasa sakit dan nyeri. Apabila tetap ingin tidur tengkurap, sebaiknya letakkan bantal di bawah perut, bukan sebagai alas kepala.
Gunakan bantal kepala yang tepat
Apabila bantal yang digunakan terlalu tipis, akan membuat kepala condong ke belakang. Hal ini bisa menyebabkan leher terasa tidak nyaman. Jangan menumpuk beberapa bantal, sehingga leher tertekuk ke depan. Ikuti beberapa tips ini:
- Jika ingin tidur dengan posisi menyamping, Anda bisa meletakkan bantal di antara kedua lutut guna menyagga pinggul. Dengan begitu, tubuh akan terasa lebih nyaman
- Jika tidur telentang, letakkan bantal di bawah lipatan tutut
Hindari paparan cahaya 1 hingga 2 jam sebelum tidur
Jika terkena cahaya terang sebelum tidur malam, bisa mengganggu kondisi tubuh. Untuk itu, cobalah untuk memperhatikan beberapa hal ini:
- Hindari menonton TV, menggunakan komputer, tablet, atau ponsel 2 jam sebelum tidur
- Jika terbiasa menyalakan lampur di dalam rumah saat malam hari, matikan lampu yang dirasa tidak perlu dinyalakan.
- Pastikan tidak ada cahaya di dalam kamar, misalnya dari jendela, komputer, sambugan kabel, dan perangkat lain yang ada lampunya
- Jika dirasa masih sulit tidur atau Anda tipe yang mudah terbangun tengah malam, gunakan masker penutup mata
Menerapkan Pola Makan yang Tepat
Pola makan juga berpengaruh terhadap kualitas tidur. Mulai dari waktu serta menu makanan dan minuman.
Usahakan untuk makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur
Beri jeda waktu antara makan dan tidur, setidaknya 3 jam. Apabila tidur dengan perut kenyang, maka Anda akan sulit terlelap. Berikut beberapa tips terkait pola makan malam:
- Hindari konsumsi makanan berlemak. Lemak bisa berdampak buruk pada kesehatan tubuh dan juga bisa mengganggu tidur.
- Hindari makanan dengan banyak rempah. Rempah pada makanan bisa membuat perut terasa nyeri. Oleh karena itu, pilihlah menu yang lebih sehat.
Hindari tidur dalam keadaan perut kosong
Selain tidur dengan perut kenyang, tidur dengan rasa lapar membuat Anda tidak bisa tidur.
- Jika perut terasa keroncongan dan membuat Anda terjaga, makanlah camilan secukupnya
- Hindari mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau yang mengandung banyak gula.
- Konsumsilah makanan yang tinggi protein seperti kacang kedelai, ikan tunai, karena mengandung triptofan yang mampu membuat tubuh memproduksi hormon serotonin, sehingga Anda merasa rileks.
Hindari mengonsumsi kafein di siang dan malam hari
Kafein pada kopi, teh hitam, coklat akan membuat Anda terjaga. Efeknya bisa bertahan hingga 12 jam.
Minumlah minuman hangat yang merilekskan
Untuk lebih cepat terlelap, Anda disarankan utuk minum segelas susu hangat atau teh herbal lainnya. Namun, pastikan tidak mengonsumsi terlalu banyak cairan sebelum tidur malam.
Ciptakan Suasana Kamar Tidur yang Nyaman
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur
Jika kamar tidur digunakan untuk aktivitas lain seperti bekerja atau mengerjakan tugas lain, maka hal ini akan membuat Anda terjaga. Untuk itu, cobalah menjadikan kamar tidur hanya untuk tidur dan beristirahat.
Siapkan kamar tidur yang nyaman dan bersih
Anda bisa tidur dengan nyenyak dan nyaman apabila pencahayaan di kamar dimatikan total dan kamar bersih.
Rutinlah membersihkan kamar, mulai dari membersihkan langit-langit dari sarang laba-laba, debu di atas meja, kotoran di lantai, hingga penggunaan seprai yang bersih. Dengan seprai dan sarung bantal yang bersih, Anda akan lebih nyaman untuk tidur.
Gunakan kasur yang baik
Jika kasur Anda sudah berumur lebih dari 5 hingga 7 tahun, sebaiknya gantilah dengan yang baru. Pegas kasur atau tonjolan yang terasa saat berbaring bisa mengakibatkan masalah pada kesehatan punggung. Pilihlah kasur memory foam dengan karet busa yang permukaannya mengikuti lekuk tubuh saat terkena panas.
Ciptakan suasana yang nyaman
Kamar dengan interior yang indah dan tertata rapi bisa membuat Anda nyaman beristirahat. Sedikit perubahan pada interior kamar mampu mengubah suasana hati. Contohnya mengecat ulang dinding kamar, mengganti tirai kamar atau menata ulang posisi furniture di kamar.
- Pastikan suhu udara di dalam kamar terasa nyaman, agar Anda tidak merasa gerah kepanasan atau kedinginan untuk bisa tidur nyenyak
- Tidurlah dengan kondisi kamar yang gelap dan tirai jendela yang tertutup rapat demi kualitas tidur yang baik
Cobalah ubah rutinitas harian
Cara tidur nyenyak lainnya bisa dicoba dengan metode mengubah rutinitas sehari-hari. Baik itu dari waktu tidur dan bangun, hingga olahraga.
Tidur dan bangun pagi sesuai jadwal setiap hari
Dengan jam tidur dan bangun pagi yang terjadwal, bisa meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut beberapa panduannya:
- Terapkan jadwal tidur yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan dan hari libur
- Jika terdengar bunyi alarm, langsung matikan dan bangun. Segera tinggalkan tempat tidur
Usahakan memperpendek durasi malam
Setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda. Apabila Anda baru terlelap setelah berbaring 30 menit, maka sebaiknya perpendeklah durasi tidur.
Contohnya, jika biasanya Anda menjadwalkan tidur pukul 9 malam, maka kurangi 15 menit dengan berbaring lebih larut atau setel alarm agar bangun pagi lebih awal. Saat beberapa hari pertama, mungkin Anda merasakan kantuk di pagi hari, namun lebih mudah tertidur di malam hari.
Lakukan relaksasi sebelum tidur
Berbaringlah dengan nyaman di kasur, kemduian siapkan suasana kamar yang membuat rileks dengan meredupkan lampu dna putar musik menenangkan.
Tenangkan pikiran Anda sambil memejamkan mata, tarik napas dan bayangkan hal positif sambil tersenyum. Rasakan aliran oksigen yang masuk ke dalam tubuh hingga merasa rileks. Lakukan hal tersebut 10 menit setiap malam sebelum tidur.
Miliki rutinitas sebelum tidur
Agar lebih nyaman sebelum tidur malam, lakukan kiat berikut ini:
- Dengar musik tenang denga cahaya lilin di kamar tidur
- Lakukan latihan pernapasan seperti pada poin sebelumnya
- Jangan lupa untuk mematikan lilin sebelum tidur. Ruangan akan menjadi gelap hingga lilin terakhir dimatikan
Olahraga secara teratur
Kurangnya aktivitas fisik akibat lebih banyak duduk saat bekerja akan berdampak buruk pada kualitas tidur. Untuk itu, lakukan dan perhatikan beberapa hal ini:
- Rajin gerakkan tubuh, seperti lari, renang, atau olahraga rutin lainnya. Selain itu, Anda juga bisa memperbanyak gerakan aktivitas sehari-hari seperti penggunaan tangga dibanding lift, berjalan kaki dibanding naik bus, dan lainnya
- Hindari berolahraga 2 jam sebelum tidur. Anda bisa melakukan yoga dengan intensitas ringan jika ingin berolahraga sebelum tidur
Itulah cara tidur nyenyak dengan detail metode yang bisa Anda lakukan. Mulailah dari poin pertama hingga akhir, sehingga Anda bisa mendisiplinkan diri dalam hal tidur, sehingga tidur jadi lebih berkualitas.
Anda juga bisa meningkatkan kualitas tidur dengan rutin melakukan pijat. Tidak perlu repot keluar rumah, karena ada massage Sejasa yang siap datang ke alamat Anda. Pesan layanan massage melalui aplikasi Sejasa atau website sejasa.com
